Como as pessoas magras constroem músculos?
Para pessoas magras, construir músculos é um processo que requer métodos científicos e perseverança. Pessoas magras costumam ter um metabolismo mais rápido e um crescimento muscular mais lento, por isso precisam ter atenção especial ao equilíbrio entre alimentação, treino e descanso. A seguir está um guia detalhado para construir músculos para pessoas magras, combinando tópicos recentes sobre condicionamento físico e conselhos científicos.
1. Três elementos essenciais para pessoas magras ganharem músculos
1.Dieta:Para construir músculos, as pessoas magras precisam consumir calorias e proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular. 2.Treinamento:O treinamento de força é fundamental para a construção muscular, especialmente movimentos compostos. 3.Descanso:Os músculos crescem durante o repouso e o sono adequado e o tempo de recuperação são essenciais.
2. Plano de dieta
Uma dieta para pessoas magras ganharem músculos requer altas calorias, proteínas e quantidades moderadas de carboidratos. Aqui estão as recomendações dietéticas diárias:
| Nutrientes | ingestão diária | fonte de alimento |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2g/kg de peso corporal | Peito de frango, carne bovina, ovos, whey protein |
| carboidratos | 4-6g/kg de peso corporal | Arroz, aveia, pão integral |
| gordo | 0,8-1g/kg de peso corporal | Nozes, azeite, abacate |
3. Plano de treinamento
Pessoas magras devem se concentrar em movimentos compostos para construir músculos e treinar de 3 a 4 vezes por semana, com 60 minutos de cada vez. A seguir estão os exercícios de treinamento recomendados:
| área de treinamento | Ações recomendadas | Número de séries/repetições |
|---|---|---|
| peito | Supino, mosca com halteres | 3-4 séries, 8-12 repetições |
| de volta | Levantamento terra, pull-up | 3-4 séries, 8-12 repetições |
| pernas | Agachamento, leg press | 3-4 séries, 8-12 repetições |
| Ombros | pressionar, levantar lateralmente | 3-4 séries, 8-12 repetições |
4. Descanso e recuperação
O crescimento muscular ocorre em repouso, por isso o sono e a recuperação são cruciais:
| Método de recuperação | Sugestões |
|---|---|
| dormir | 7-9 horas por noite |
| intervalo de treinamento | Mesmo grupo muscular com 48 horas de intervalo |
| Alongamento e Massagem | Relaxe os músculos após o treino |
5. Mal-entendidos comuns
1.Faça apenas exercícios aeróbicos:O exercício aeróbico consome calorias e não conduz ao ganho muscular. Pessoas magras devem reduzir os exercícios aeróbicos. 2.Negligenciar a ingestão de proteínas:A proteína é a matéria-prima para a síntese muscular e deve ser consumida em quantidades adequadas. 3.Excesso de treinamento:O overtraining pode causar destruição muscular e afetar os efeitos de construção muscular.
6. Resumo
Construir músculos para pessoas magras requer métodos científicos e paciência. Através de uma alimentação adequada, treino e descanso, pessoas magras também podem aumentar gradativamente a massa muscular. O segredo é persistir e continuar ajustando o plano para acomodar as mudanças em seu corpo ao longo do caminho.
Em tópicos recentes sobre fitness, muitos blogueiros de fitness também compartilharam casos de sucesso de pessoas magras ganhando músculos, provando a importância dos métodos científicos. Espero que este artigo possa fornecer orientações práticas para pessoas magras ganharem músculos.
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